每天一万步，却走出了膝盖置换？过度运动对健康的警示！刘大爷今年70岁，患有三高多年，一直谨遵医嘱控制饮食和加强锻炼。女儿为了鼓励他运动，给他买了个智能手机，刘大爷很快迷上了微信上的步数排行，每天坚持要走到朋友圈前三名，至少一万步以上
每天一万步，却走出了膝盖置换？过度运动对健康的警示！
刘大爷今年70岁，患有三高多年，一直谨遵医嘱控制饮食和加强锻炼。女儿为了鼓励他运动，给他买了个智能手机，刘大爷很快迷上了微信上的步数排行，每天坚持要走到朋友圈前三名，至少一万步以上。然而，一个月后，刘大爷开始出现膝盖疼痛，他以为是身体还没适应，并未重视，依然我行我素地坚持暴走。疼痛加剧，最终发展到无法正常行走，才不得不去医院检查。检查结果令人震惊：刘大爷的膝盖软骨几乎磨光，需要进行膝关节置换手术。而罪魁祸首，正是他长期坚持的高强度走路。到底是什么原因导致了刘大爷的膝盖问题？运动真的有益健康吗？
一、人与血管同寿，警惕血管老化的4个信号
在心血管领域，有句警示语“人与动脉同寿”。这意味着，人的寿命和血管的健康息息相关，血管一旦老化堵塞，健康也会随之衰退甚至缩短寿命。血管病变是多种心血管疾病的根源，比如脑卒中、肾血管病变、心梗以及外周血管病等，这些疾病致死率和致残率都很高，严重威胁着患者的生命安全和生活质量。很多人都认为血管老化是自然规律，与年龄增长有关，但实际上，日常生活中一些看似不起眼的不良行为也会加速血管老化，给血管添堵。
应急总医院急诊科主任医师缪国斌指出，以下习惯需尽早改正：
- 不良饮食习惯：长期摄入高脂、高糖、高盐的食物会导致血管壁内沉积大量脂质，加速血管老化，容易引起血管硬化、堵塞和血栓生成。
- 缺乏运动：身体活动量不足会导致血管弹性下降、血液粘稠度增加，容易在血管内形成涡旋，促进血小板聚集和血栓生成。
- 精神压力过大：长期情绪不良和精神压力会导致体内释放大量应激激素，而这些激素会导致血管收缩、血压升高，对心血管健康极为不利。
- 吸烟：烟草中的尼古丁和其他有害物质会直接损伤血管内皮，容易导致斑块和血栓生成。
华中科技大学同济医院老年医学科副主任医师阮磊提醒，当出现以下症状时，可能预示着血管出现了健康问题，需尽早看医生：
- 突发意识不清：持续几秒或几分钟的意识不清可能是脑血管狭窄导致的。
- 运动后胸闷、胸骨后疼痛：可能是心脏冠脉狭窄导致的。
- 双臂血压差大于20mmHg：可能是上肢血管狭窄导致的。
- 走路时下肢疼痛、无力或麻木：休息后可缓解，可能是下肢血管狭窄导致的。
二、散步对血管有益，但需注意三点
散步是一种简单易行且获益显著的运动方式，适合各个年龄段的人，尤其是对于不适合剧烈运动的中老年人来说，散步性价比极高。2023年10月，荷兰拉德堡德大学医学中心一项发表在《美国心脏病学会杂志》上的研究，甚至给出了降低死亡风险和心血管疾病风险的最佳步数。研究人员对11.1万余名平均年龄63岁的受试者进行了长达78个月的追踪调查，通过佩戴腕表记录受试者的步数，分析每日步数与全因死亡风险、心血管疾病发病风险之间的关系，结果表明：
- 每天走2735步可以降低心血管风险。
- 每天走7126步时，心血管疾病风险最低。
- 每天走8763步时，死亡风险最低。
此外，研究还发现，在同等步数下，步速越快，对身体的益处越大。与每分钟走29步的受试者相比，每分钟走66步与死亡风险下降33%相关，每分钟走68步与心血管疾病风险下降38%相关。
对于中老年人来说，散步是最佳选择，但如果忽视以下3点，即使每天走一万步，也是浪费：
1. 注意选择场地：《柳叶刀》杂志发布的一项研究表明，在公园散步的志愿者肺功能改善、动脉血管柔软度显著提升，而沿着马路散步的受试者改善微弱，甚至会出现动脉硬化恶化。建议选择视野开阔、空气良好的地方散步，比如操场、公园等。
2. 注意走路姿势：走路时应保持身体端正，颈椎和脊柱保持在一条直线上，眼睛目视前方。肩膀放松、小腹收紧，避免内八字、外八字、膝关节内扣等错误姿势。
3. 注意锻炼时间：老年人不宜过早锻炼，否则容易诱发疾病发作，尤其是在昼夜温差大的秋冬季节，更应避免。建议在早上8~9点或下午4~5点外出活动30~60分钟。
三、50岁后如何保持血管健康？做好三件事
血管一旦病变，可能会引发一系列疾病，尤其是已经受到年龄影响的中老年人，预防和控制血管疾病更为重要。除了运动以外，中老年人还要注意以下3件事：
1. 健康饮食：控制脂肪和钠盐的摄入，多吃鱼类、瘦肉、蛋奶类、豆类食物，避免大量摄入油炸食品、肥肉等高脂肪食物，以及腌制食品、方便面等高盐食物。同时增加膳食纤维的摄入，多吃水果、蔬菜，有助于降低胆固醇水平。
2. 戒烟限酒：吸烟和饮酒都会严重损害血管健康，吸烟会导致血管内皮损伤，加速动脉硬化，而饮酒会导致血脂、血压升高。
3. 定期体检：定期体检可以帮助及时发现身体异常并尽早干预。建议心血管疾病和高危人群每3~6个月进行一次检查，血管健康高危人群至少每6~12个月进行一次检查。
运动对健康有益，但也要把握好度，过量的运动反而会损害健康。日常生活中要多注意观察身体，发现异常症状及时就医。
参考文献
[1] 《有的人还年轻，血管却已经老了！医生：有这些行为的人血管更容易“亮红灯”》. 家庭医生报 2024-05-18
[2] 《如何知道血管里有没有斑块？》. 首都医科大学中医门诊部 2023-12-29
[3] 《JACC：每天8763步死亡风险降低60%，且走得越快益处越大》. Aging 2023-10-29
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