走路真的能延寿吗？60岁以后，该怎样走才更健康？老刘前年因为突然晕倒查出了血糖有点问题，起初，医生并没有开药，而是建议他日常多注意控制血糖。无意间，他看到了一篇文章，声称“每天坚持一万步疾病远离你”
走路真的能延寿吗？60岁以后，该怎样走才更健康？
老刘前年因为突然晕倒查出了血糖有点问题，起初，医生并没有开药，而是建议他日常多注意控制血糖。无意间，他看到了一篇文章，声称“每天坚持一万步疾病远离你”。老刘仿佛找到了健康秘诀，每天都要走上万步来锻炼身体，他的血糖情况也确实平稳了不少。然而，最近一年，他每次走路回家后，膝盖都会感到一阵刺痛，需要坐好久才能缓过来，这种情况越来越严重。半年前，他发现自己已经不能像以前那样快速行走，蹲下时膝关节还会发出明显的嘎吱声。最终，他决定到医院检查，结果却令人震惊——他的膝关节因为过度活动，出现了严重的磨损，已经进入了4期骨关节病，需要进行关节置换才能解决问题。老刘不禁疑惑，难道是自己平常走路太多导致的？毕竟，常言道，老年人应该多走动才健康。那么，老年人究竟适不适合走路？
一、年纪大了，更该多走路？日行万步，是好是坏？
近年来，“日行万步”成为了不少人追求健康的标准，但事实真的如此吗？《柳叶刀-公共卫生》刊登的一项研究表明，走路快的人比走路慢的人平均多活15~20年。然而，并非每个人都适合盲目追求步数。
随着年龄增长，身体机能下降，关节和骨骼功能也会大不如前。如果长期过度行走，会导致关节过度磨损，对健康不利。
对此，美国马萨诸塞大学阿默斯特分校的Amanda E. Paluch博士领导的研究团队进行了一项研究，并发表在《柳叶刀·公共卫生》杂志上。研究结果表明，不同年龄段人群每日步数越多，全因死亡率越低，但达到一定阈值后会趋于稳定。
研究还确定了最佳步数阈值：60岁以上的人群，每天走6000-8000步更健康；60岁以下的人群，每天最佳步数为8000-10000步，超出这个数值并不会带来额外益处。因此，不必刻意追求步数的最大化，适量步行才是最佳选择。
二、走路是长寿的“良方”！5个好处不请自来
《公共卫生与预防医学》杂志对长期坚持走路运动的人群进行了研究，结果表明，即使是年龄较大的人群也能从走路中获得显著的好处，主要体现在以下五个方面：
1. 预防骨质疏松：走路需要调动各个关节和肌肉力量，可以刺激肌肉力量，维持骨量和关节稳定性，从而降低骨质疏松风险。
2. 改善心血管健康：老年人走路锻炼下肢力量的同时，也能改善下肢静脉血液循环，提升心肺功能，促进全身心血管健康，降低心血管疾病死亡风险。
3. 降低癌症风险：多项研究表明，每天坚持走路运动可以降低多种癌症发病风险。哈佛大学公共卫生学院的研究显示，每天步行1小时可以降低50%的大肠癌风险。
4. 增强认知功能：《美国国家科学院院刊》指出，每周至少进行3次超过40分钟的步行运动，可以刺激老年人海马体增大2%，降低因衰老导致的认知衰退风险。
5. 平衡体重：经常步行可以防止脂肪过度囤积，降低老年人肥胖率，减少因超重导致的健康风险。研究表明，走路比高强度活动更适合控制体重。
三、过了60岁的老人走路，医生给您4点建议
虽然走路有很多健康益处，但并非可以随便走。想要正确走路，最好牢记以下四点：
1. 控制速度：每个人走路的速度都不一样，但走路过快可能会增加心肺负担，甚至影响关节功能。如果出现走路过程中感觉不适，或者坚持时间很短，可能是身体在提醒你放慢速度。建议在习惯的基础上匀速走路，同时控制好步数。
2. 姿势正确：随着年龄增长，骨钙质流失，很多老年人会出现关节和骨骼退行性症状。走路过程中不注意姿势纠正，很容易导致体态变化，例如弯腰驼背，甚至脊柱变形。因此，要时常关注自己是否出现弓腰驼背的姿势。
3. 注意时间：走路时间一般不建议选择饭后，因为此时血液集中在消化系统，走路运动后可能导致消化不良。此外，睡前2小时也不宜走路，容易影响睡眠质量。建议选择下午4-5点，此时身体机能状态更好，不容易出现意外情况。
4. 保持频率：专家建议，走路运动最好保持每周5次以上的频率，每次走路不少于30分钟，步行距离最好超过3000米。具体可以根据自身情况调整，不宜过分激烈。
参考资料：
[1] 《走路是“长寿药”又添新证据！这样走能延寿6年，很多人没走对！》.健康时报.2024-02-05.
[2] 《走路快与走路慢的人，谁更长寿？研究：二者或相差15年寿命！》.中国实用内科杂志.2023-04-19.
[3] 《每天坚持走8000步的人，都怎么样了？记住走路不伤膝的6个要点！|每日健康》.新华每日电讯.2023-09-14.
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