饿一饿，让身体“大扫除”：适度饥饿背后的健康益处“吃饱了没？”出门在外，父母最关切的莫过于此，这句问候背后是他们对子女的深切关爱，担心他们吃不好、饿着。然而，对于“挨饿”，我们往往抱有负面印象，认为它与健康无益
饿一饿，让身体“大扫除”：适度饥饿背后的健康益处
“吃饱了没？”出门在外，父母最关切的莫过于此，这句问候背后是他们对子女的深切关爱，担心他们吃不好、饿着。然而，对于“挨饿”，我们往往抱有负面印象，认为它与健康无益。但事实并非如此，专家学者指出，适当的“挨饿”反而能为身体带来诸多益处，甚至有助于延年益寿。
一、研究发现：饥饿是身体“大扫除”的信号
1. 延长寿命，降低疾病风险
中国工程院院士孙燕强调，饥饿状态比吃得过饱更为健康，保持身材苗条也相较于肥胖更为有益，因为肥胖可能增加罹患多种癌症的风险。上海中医药大学教授何裕民也提倡“少吃一口”的理念，认为减少食物摄入量就意味着体内“垃圾”的减少，进而有助于延长寿命。
美国国力衰老研究所一项针对猴子的实验研究发现，每天减少1/3的食物摄入量，能够使猴子的平均寿命显著延长达20岁，且未观察到外貌和行为的衰老迹象。研究人员还发现，减少进食量后，猴子罹患癌症和心血管疾病的风险降低了50%以上。相比之下，不控制进食量的猴子，其死亡风险是前者的三倍左右。
2. 激活自噬机制，清除体内“垃圾”
一些小鼠实验发现，饥饿状态能激活肝脏、脂肪、大脑和肌肉中一种名为“自噬”的细胞清洁机制。这种机制能够加速清除体内的有害物质和受损细胞，从而保持身体的健康状态。
当我们摄入过多食物导致饱腹时，这一清洁系统的激活程度会显著降低，使得更多有害物质在体内积累。从某种角度看，饥饿就像是一个身体的“大扫除”信号，提醒身体现在是时候进行深度的清理和修复。
3. 改善心血管健康
联勤保障部队第983医院心血管科副主任医师王星表示，适度饥饿有助于延缓细胞衰老、控制血糖，保护血管，让血管流通更顺畅。
二、长期吃太多太撑，身体会发生什么变化？
1. 心脏负担加重
人在用餐时，心脏会处于工作状态，经历一系列变化。如心跳加速约8%-10%，射出的血量也会相应增加，而舒张压（低压）则会有所降低。吃得越多，持续越久越明显。
首都医科大学宣武医院心脏科主任医师李静表示，这些心脏功能的变化在正常情况下并不会对大多数人造成显著影响，且通常在饭后2小时内恢复正常。但对于老年人以及患有高血压等基础疾病的人群来说，他们往往存在动脉硬化、心脏功能减退以及血压调节机制减弱等问题，可能出现心慌、不适等感觉。
2. 消化系统负担加重
北京医院心内科主任医师汪芳指出，当我们进食完毕后，为了促进食物的消化和吸收，更多的血液会流向消化系统。而其他如四肢、大脑等部位的血液供应就会相应减少，在严重的情况下，这可能导致低血压症状的出现，如头晕、乏力和胸闷等。
3. 营养不良
长期吃太饱，会导致营养过剩，而过度肥胖又会增加患上慢性疾病的风险。同时，也会造成肠胃负担加重，消化功能下降，容易出现消化不良、便秘等问题。
三、一饿就心慌、手抖，或是4大问题在“敲门”
1. 低血糖
健康人群的血糖水平若低于2.8mmol/L，即可被诊断为低血糖。轻度低血糖时，人们可能会感到饥饿、心慌、手抖和出汗。当低血糖程度加重时，会出现焦虑、烦躁和注意力不集中的表现；更严重的情况下可能导致昏迷、失去知觉等后果，甚至危及生命。
2. 糖尿病
糖尿病患者可能会在餐前出现低血糖反应，如心慌、手抖、全身无力等。这其实是早期糖尿病的一个症状，通常是由于胰岛素分泌高峰延迟，导致餐前血糖水平下降。
3. 甲亢
甲亢是一种内分泌疾病，由甲状腺合成和释放过多激素引起。如果在饥饿时频繁出现心慌、手抖，特别是在双手平伸、十指分开时更为显著，最好进行甲功五项和甲状腺激素水平检查，以确认是否存在异常。
4. 肠胃疾病
饥饿时的不自主心慌和手抖也可能与消化系统有关。当胃部无食物且胃酸分泌过多时，就可能出现这些症状。此外，过多的胃酸分泌还可能损害胃黏膜，导致胃溃疡、胃炎等疾病。
四、如何适度饥饿，享受健康生活？
1. 规律饮食，避免暴饮暴食
建立合理的饮食习惯，坚持一日三餐，保证营养均衡。避免暴饮暴食，即使是美食，也要控制食量，做到七八分饱即可。
2. 适当运动，促进新陈代谢
运动能够加速新陈代谢，消耗体内过多的热量，也有助于控制体重。建议每周至少进行3-5次中等强度的运动，例如慢跑、游泳、骑自行车等。
3. 保持良好心态，避免压力过大
压力过大会导致过度进食，增加肥胖风险。因此，要学会调节压力，保持良好的心态，如通过冥想、瑜伽等放松身心。
4. 定期体检，及时发现问题
定期体检能够及时发现潜在的健康问题，例如血糖、血压等指标异常，以便及早进行干预和治疗。
适度饥饿，不是简单的“忍饥挨饿”，而是指一种健康的饮食方式，一种生活状态。它能够帮助我们减轻身体负担，增强抵抗力，提高生活质量。当然，任何身体异常的出现，都应先及时就医，进行必要的检查，以确定症状的真正原因。这样才能更有效地管理您的健康，避免潜在疾病的进一步发展。
参考资料：
[1] 《贪吃，是毁掉健康的第一步！适可而止才能更健康！》.健康时报.2021-10-20
[2] 《一顿饭吃太饱的人，身体在经历什么……》.健康时报.2024-06-12
[3] 《一饿就心慌、手抖？身体可能出现了三大问题》.健康吉林12320.2021-09-08
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