随着年龄增长，衰老无论如何都无法避免。但你有没有发现，衰老好像不是循序渐进的过程，而是某一天突然发现自己皱纹多了、精神不济了、体力下降了……事实上，科学研究表明，人真的会呈“断崖式”衰老
随着年龄增长，衰老无论如何都无法避免。但你有没有发现，衰老好像不是循序渐进的过程，而是某一天突然发现自己皱纹多了、精神不济了、体力下降了……
事实上，科学研究表明，人真的会呈“断崖式”衰老。
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三个年龄段
容易发生“断崖式”衰老
发表在《自然医学》期刊的研究显示，在3个年龄时期，衰老可能“突然加速”，甚至让人突然觉得自己老了！
研究人员检测了4263人的血浆样本，测定了约3000种不同蛋白质的水平后发现，很多蛋白质的水平并非持续平稳地变化或保持不变，而是起伏不定的，主要拐点出现在34岁、60岁和78岁左右。
蛋白质水平的高低，不仅是衰老的特征，也可能是引起衰老的原因。因为蛋白质是组成人体一切细胞的重要部分，当它的相对水平发生实质性变化时，也就意味着整个机体都在发生改变。
换句话说，我们在34岁、60岁和78岁这3个时间节点左右，衰老会猛然加速。
具体而言，不同年龄段的表现也各不相同——
- 34岁左右：人体细胞数和细胞内的水分开始不断减少，迎来了机体衰老的第一个转折点，主要表现为记忆力下降、肌肉量减少、骨钙量下降、心肺功能下降等。
- 60岁左右：细胞分裂和组织再生能力变得更为缓慢，正式步入老年阶段，各器官功能都会有下降，尤其循环、消化及免疫系统功能下降更为明显，常表现为心率减慢、血管老化、消化不好、容易感冒生病等。
- 78岁左右：人体各项机能都进入快速衰老阶段，多系统明显衰退，多发慢性病，生活质量大受影响。
【女性还有一个“衰老坎”】
女性在50岁左右会面临绝经，雌激素水平“断崖式”下降，也会明显感觉到衰老加速，同时骨质疏松、心血管疾病等的发生风险也会上升，要注意预防。
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加速身体老化的4个坏习惯
劝你赶紧改
每个人都终将面临衰老，但生活中你会发现，明明是同龄人，有的人却格外显老，为什么？其实，这很可能是因为他有一些加速衰老的坏习惯，比如：
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不爱喝水
一项发表在《柳叶刀》子刊的研究发现，饮水量不足是加速衰老的危险因素。
该研究对社区动脉粥样硬化风险研究的数据进行队列分析，共纳入11255名受试者，年龄在45~66岁，并进行25年随访，探究了饮水是否充足与多种健康指标之间的联系。
其中，研究者将血清钠水平作为水分是否充足的标准，水分摄入越少，该指标越高。结果发现：
与血清钠为137~142mmol/L的人相比，血清钠含量超过142mmol/L的人，生物年龄大于实际年龄的几率增加了约10%~15%，血清钠含量超过144mmol/L时，则该几率将增加约50%。
所以，日常多喝水真的很重要！《中国居民膳食指南（2022）》建议，低身体活动水平下的成年男性每天要喝水1700ml，成年女性1500ml。
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爱吃甜食
体内过多的糖类分子会进入皮肤真皮层并附着在胶原蛋白上，发生糖化反应，加速胶原纤维损坏，使皮肤变薄、含水量减少，并形成皱纹、老年斑，看上去更显老。
《中国居民膳食指南（2022）》建议，每人每天添加糖摄入量最好不超过25g。除了糖果、糕点、含糖饮料之外，有些吃着不甜的食物其实含糖量也不低，如番茄酱、山楂片、话梅、芝麻糊、肉脯等等，建议少吃。
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爱吃油炸
油饼、炸鸡、薯条等高油、高脂肪的油炸食物摄入过多时，多余的脂肪组织会堆积在体内，影响身体的正常新陈代谢和内分泌，从而加速机体衰老。
而且食物经高温油炸后，很可能产生一些有毒有害物质，如脂质过氧化物、反式脂肪酸等，不仅会加大致癌风险，还会引起体内的氧化应激反应，导致自由基增多，细胞氧化衰老加剧。
所以建议大家少吃油炸的食物，每星期最好不超过1次。
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抽烟
抽烟会产生大量的自由基，而过多的自由基会攻击正常细胞，是造成人体衰老的重要原因。
而且香烟中的尼古丁会导致血管收缩，影响营养物质的输送，使皮肤变得干燥、暗沉、松弛，看起来也更显老。
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抗衰其实很简单
每个人都能做得到
除了纠正不良习惯以外，我们还可以通过以下这些方法，让衰老来得更晚一点。
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坚持抗氧化
虽然人体有一套抗氧化自由基的系统，但若能在膳食中增加抗氧化物的摄入，则能起到事半功倍的效果，辅助延缓衰老。可可给大家推荐一个抗氧化组合：花青素+番茄红素。
- 花青素是目前人类发现的最有效的抗氧化生物活性剂之一，抗氧化能力是维生素E的50倍、维生素C的20倍，有助于减少坏胆固醇，延缓动脉粥样硬化、维持血管弹性。
- 番茄红素也是强抗氧化剂，其抗氧化能力是胡萝卜素的3.2倍，维生素E的100倍，而且番茄红素能协同其他抗氧化剂，并刺激人体内某些抗氧化酶的活性，从而达到1+1＞2的抗氧化功效。
蓝莓、桑葚、紫薯、黑土豆等富含花青素，番茄富含番茄红素，日常都可以适当多吃。
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保证睡眠充足
睡眠是人体修复的重要过程，良好的睡眠有助于让各组织器官更具“活力”，辅助延缓衰老进程。由于22点~23点会经历一次生物低潮，更容易产生困倦感。所以从生物钟角度来说，建议每天23点前入睡，保证7~9小时的睡眠时间。
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保持好心情
权威期刊《衰老》发布的一项研究结果显示，负面情绪对衰老具有显著加速作用，可使生理年龄变老近20个月。
今年发表在《细胞·代谢》期刊上的一项研究也表明：长期暴露在压力下的人，其生物年龄与实际年龄相比要老上3岁。但是一旦从长期压力源中恢复，他们的生物年龄和细胞损伤水平会迅速恢复到与实际年龄相匹配的水平。
因此，学会释放压力、保持好心情，对于抗衰老也非常重要。日常可以多与人聊天、听音乐、旅游等，多吃花豆、南瓜子仁、酱牛肉、黄豆等富含色氨酸的食物，都有助于改善心情。
另外，也可以试试节目中推荐的这个随时都能做的解压法，放松身心。
抠地板放松法
①用脚接触地面，从脚趾开始，让肌肉紧绷，再把这种紧绷感从下至上，慢慢延伸到头部；
②当全身肌肉紧绷后，突然放松吐气，也可以配合一些美好的冥想，把烦恼甩出去，来达到一个释放和缓解的效果。
来源：我是大医生官微
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