远离糖尿病：主食没吃对，才是高发主因！62岁的张阿姨退休后，为了保持健康，在公园找到了一份环保工人的工作。然而，繁忙的早起让她没有时间在家做早餐，于是她每天都选择购买奶油蛋糕、甜甜圈等糕点果腹
远离糖尿病：主食没吃对，才是高发主因！
62岁的张阿姨退休后，为了保持健康，在公园找到了一份环保工人的工作。然而，繁忙的早起让她没有时间在家做早餐，于是她每天都选择购买奶油蛋糕、甜甜圈等糕点果腹。几年后，张阿姨发现自己的视力明显下降，口渴不止，甚至夜里会被渴醒，体重也明显下降。最终，她被诊断患上了2型糖尿病。医生建议张阿姨按时服药，控制饮食，少吃糖分高的食物。起初，张阿姨严格执行医嘱，血糖控制得很好。但随着时间的推移，她忍不住又恢复了之前的饮食习惯，甚至出现血糖高时自行加量服药的情况。最终，张阿姨的糖尿病发展成了视网膜病变、神经系统疾病等并发症，甚至因此离世。
这个令人惋惜的案例警示我们，糖尿病作为一种常见的慢性病，如果不重视预防和控制，会带来严重的后果。越来越多的研究表明， 不健康的饮食习惯是诱发糖尿病的重要因素之一，其中，主食没吃对，更是糖尿病高发的重要原因。
一、不会吃饭，更容易被糖尿病盯上！
一项发表在《糖尿病与新陈代谢》上，涵盖超11万人的研究表明，经常食用健康食物能够调整血糖、减脂肪和降低炎症，进而降低2型糖尿病风险。 而经常食用不健康的植物性饮食的人，更容易被糖尿病盯上。
- 健康的植物性饮食包括蔬菜、水果、豆类、全谷物、坚果、咖啡、茶。
- 不健康的植物性饮食包括精制谷物、糖果、甜点、果汁、含糖饮料、土豆。
- 动物性食品包括动物脂肪、乳制品、肉、海鲜、鱼类、其他动物性食物和蛋类。
另一项发表在《自然·医学》上的研究，通过对184个国家的饮食与2型糖尿病之间的联系研究发现：全麦食物摄入不足、过量食用精米细面及大量摄入加工肉类，是导致2型糖尿病的三大关键不良饮食因素。 其中，主食没吃对（全麦摄入不足和过量食用精米细面）是糖尿病高发的主因。
那么，馒头面条米粥等精致主食为何会诱发糖尿病呢？因为这些食物属于高升糖指数食物，会导致血糖急速上升，增加胰岛素抵抗，甚至引发糖代谢系统紊乱，从而诱发糖尿病。
二、早餐到底能不能喝粥？哪些早餐不建议吃？
近年来，网上关于“早餐不能喝白粥”的说法引发了热议。确实，只喝白粥的话，营养价值较低，不建议作为唯一的早餐选择。 专家建议，早餐喝粥时，要搭配奶类、蔬果、动物性食物及谷物等，以保证营养均衡全面。 像海鲜粥、杂粮豆粥、广式艇仔粥等，比普通的白粥更营养，营养价值更高。
糖尿病患者也可以适当喝粥，但建议选择杂粮粥，避免煮的时间太长，最好搭配其他食材一起食用。同时，要注意控制喝粥的量，最好细嚼慢咽，做好血糖的监测。 如果血糖波动大的话，就要避免喝粥。
除了粥，专家提醒以下几种早餐也要少吃：
1. 馒头咸菜： 这种搭配虽然常见，但高糖高盐，不利于血糖和血压的控制，且营养价值不高。
2. 剩菜剩饭： 尤其是隔夜的剩菜剩饭加热后，可能会产生致癌物亚硝酸盐，增加健康风险。
3. 豆浆油条： 油条属于高油脂食物，豆浆属于中脂性食物，搭配食用容易油脂超标。
4. 饼干零食： 零食、饼干属于高热量、高脂肪食物，且添加剂较多，长期食用会导致热量超标，增加肥胖风险。
三、除了饮食，这三个因素也会增加糖尿病风险
据统计，遗传所致的糖尿病比例并不高，而吸烟、喝酒、缺乏运动、不健康饮食习惯、肥胖等不良生活方式导致的糖尿病要占比80%左右。
专家提醒，以下几个因素会增加糖尿病的患病风险，一定要提高警惕：
1. 超重肥胖： 超重肥胖会引发胰岛素抵抗、糖耐量低减、高胰岛素血症等代谢紊乱，甚至引发糖尿病。
2. 久坐不动： 经常久坐不动会导致脂肪分解变慢，增加胰岛素抵抗，更容易被糖尿病盯上。
3. 抽烟喝酒： 烟草会增加胰岛素抵抗，增加糖尿病风险，还可能会诱发多种并发症。而喝酒会影响糖代谢，增加糖尿病风险。
糖尿病作为一种常见的慢性病，与不健康的生活方式密切相关。健康饮食、规律运动、戒烟戒酒、控制体重是预防糖尿病的关键。早餐可以喝粥，但要注意搭配和控制量，并做好血糖监测。更重要的是，我们要改变不良的生活习惯，选择健康的生活方式，远离糖尿病的威胁。
参考资料：
[1] 《提醒|早餐到底能不能喝粥？白粥没有错，错的是你这样吃！》.广州卫健委.2020年04月23日
[2] 《早餐不能吃白米粥？这几种早餐也要少吃！》.浙大四院.2022年07月17日
[3] 《来自剑桥和哈佛的两项研究：你常吃的3类食物，有助预防糖尿病》.生命时报.2020年08月14日
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